Le wok de poulet au pak choï réunit tout ce que nous apprécions dans la cuisine asiatique du quotidien : des morceaux de volaille dorés, des légumes verts croquants et une sauce parfumée au gingembre et à la sauce soja. Cuit rapidement et à feu vif, ce plat reste léger, puisque la volaille est naturellement maigre et que la cuisson au wok demande très peu de matière grasse. Avec le pak choï et le choï sum, vous obtenez un repas coloré, riche en végétaux et prêt en moins de trente minutes.
Les ingrédients
Le pak choï est une variété de chou chinois reconnaissable à ses côtes blanches et charnues surmontées de larges feuilles vert foncé. Le choï sum, son cousin, présente des tiges plus fines et de petites fleurs jaunes comestibles. Tous deux se cuisinent crus ou cuits et se prêtent parfaitement à la cuisson rapide au wok.
Pour 4 personnes :
- 500 g de filet de poulet (blanc ou aiguillettes)
- 3 pak choï (environ 400 g) ou 2 pak choï et 1 botte de choï sum
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 morceau de gingembre frais d’environ 3 cm
- 2 cuillères à soupe de sauce soja (de préférence allégée en sel)
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame ou d’huile neutre
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame
- 1 filet de jus de citron vert (facultatif)
- Poivre du moulin
La préparation pas à pas
- Détaillez le filet de poulet en lanières régulières afin d’obtenir une cuisson homogène. Pelez et émincez l’oignon, hachez l’ail et râpez le gingembre.
- Lavez les pak choï et le choï sum. Séparez les côtes blanches des feuilles vertes : taillez les côtes en tronçons biseautés et réservez les feuilles entières ou grossièrement coupées.
- Faites chauffer l’huile de sésame dans le wok à feu vif. Saisissez les lanières de poulet 3 à 4 minutes en remuant, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et cuites à cœur, puis réservez-les.
- Dans le même wok, faites revenir l’oignon, l’ail et le gingembre 1 à 2 minutes. Ajoutez un filet d’eau si la préparation attache.
- Ajoutez d’abord les côtes blanches du pak choï et faites-les sauter 2 minutes, puis incorporez les feuilles vertes et le choï sum pour 1 à 2 minutes supplémentaires : elles doivent rester souples et bien vertes.
- Remettez le poulet dans le wok, versez la sauce soja et mélangez 1 minute pour réchauffer l’ensemble. Poivrez, ajoutez le filet de citron vert et parsemez de graines de sésame avant de servir.
Bien choisir et cuire le pak choï
Choisissez des pak choï aux côtes fermes, bien blanches et sans taches, avec des feuilles d’un vert vif. Le choï sum doit présenter des tiges souples et des fleurs encore fermées. Rincez-les soigneusement, car de la terre peut se loger entre les côtes.
- Séparez le blanc du vert : les côtes demandent un peu plus de temps de cuisson que les feuilles. En les ajoutant en deux temps, vous conservez le croquant des tiges et la couleur des feuilles.
- Ne prolongez pas la cuisson : quelques minutes à feu vif suffisent. Trop cuit, le pak choï rend de l’eau et perd sa texture.
- Gardez le wok bien chaud : une chaleur élevée et des mouvements réguliers permettent de saisir les légumes sans les faire bouillir.
Temps et portions
- Préparation : 15 minutes
- Cuisson : 10 minutes
- Total : 25 minutes
- Portions : 4 personnes
L’avis de la diététicienne
Ce wok illustre bien un repas équilibré : il associe une protéine maigre, le poulet, à une belle quantité de légumes verts qui apportent fibres, vitamines et volume. La cuisson rapide au wok limite l’ajout de matière grasse, ce qui en fait un plat léger et rassasiant.
Pour composer une assiette complète, nous vous suggérons d’accompagner ce wok d’une portion de riz complet ou de nouilles de blé complet, qui apportent des féculents et prolongent la satiété. Côté assaisonnement, la sauce soja est savoureuse mais riche en sel : nous conseillons d’en mesurer la quantité, de choisir une version allégée en sodium et de relever plutôt avec du gingembre, de l’ail, du poivre ou un trait de citron vert. L’essentiel reste de conjuguer plaisir, variété des légumes et équilibre de l’assiette.
Questions fréquentes
Peut-on remplacer le pak choï par un autre légume ?
Oui. Si vous ne trouvez pas de pak choï ni de choï sum, vous pouvez utiliser du chou chinois, des blettes ou des épinards. Les temps de cuisson varient légèrement selon la tendreté des légumes choisis.
Peut-on préparer ce wok à l’avance ?
Vous pouvez découper le poulet et les légumes en amont et les conserver séparément au réfrigérateur. Nous recommandons toutefois de cuire le plat au dernier moment pour préserver le croquant du pak choï.
Avec quels féculents servir ce wok de poulet ?
Le riz complet, le riz basmati, les nouilles de riz ou les nouilles de blé complet se marient très bien avec ce plat. Une portion adaptée à votre appétit suffit pour un repas équilibré et rassasiant.